ステッパーの選び方 ~効果と3つのタイプを比較・分析してみた~

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運動不足だし、家の中で運動できるようにステッパー欲しいなぁ。

でも、ステッパーっていっても色んなものがあって、どう選んだらいいのかよくわからないなぁ…
ステッパーで膝を痛めたなんて話も聞くし…
健康のために買ったのに身体を壊したなんてアホらしいから、慎重に選びたいなぁ。

そんなアナタにステッパーの選び方をお伝えします。
大きくわけて3つのタイプがあるので、そこに注目して解説していきましょう。

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ステッパーのきほん

ステッパーには、大きくわけて3つのタイプがあります。

  1. 下に踏みこむタイプ
  2. 外に踏みこむタイプ
  3. 外に踏みこみながら身体をひねるタイプ

3つのタイプを別べつに解説するまえに、まずは共通する基本的な構造と効果をおさえていきましょう。

まず、ステッパーにのり、左右2つの台にそれぞれ足をのせる。
台は連動してうごくので、右を踏みこめば左が勝手に上がり、左を踏みこめば右が勝手に上がる。
だから、一見するとその辺で足踏みするのと同じにみえますが、つかっている筋肉はまったくといって良いほどに違うんです。

どういう事かというと…
足踏みでは腸腰筋を、ステッパーでは大殿筋・大腿四頭筋を主につかいます。
つまり、足踏みでは脚をもち上げるための筋肉である腸腰筋を主につかうので、股関節のつけ根が疲れてきます。
鍛えられたときに起こる身体の変化は、お腹まわりがシェイプアップされるでしょう。
ただ残念ながら足踏み程度では、腸腰筋に対する負荷はそう大きくはありません。
鍛えようと思うと、かなりの運動量が必要です。
家にいる間ずっと暇さえあれば足踏みをするくらいの覚悟と、太ももが水平になるくらいにしっかり上げる努力が必要でしょう。
でもその努力の分、キレイに引き締まった身体を手に入れられるかもしれません。大変ですケド。

それに対して、ステッパーでは踏みこむときに抵抗がかかって、体重をささえる大殿筋・大腿四頭筋を主につかいお尻と太ももが鍛えられます。
足を台の後ろによせて踵を浮かせるようにすると、下腿三頭筋(ふくらはぎ)も鍛えられます。
この「大殿筋・大腿四頭筋・下腿三頭筋」は「踏みこむ筋肉」です。
ただ、脚を上げるのは補助してもらう形になるので、残念ながらお腹まわりをシェイプアップする腸腰筋はほとんどつかいません。
でもステッパーの良いところは、全体重を片足へ移動させる点です。
左右交互にしっかりと体重を移動させないといけないので、左右にバランスをとるための筋肉が総動員されるんです。
それによって脊柱起立筋・腰方形筋・内腹斜筋・外腹斜筋といった背骨まわりや側腹部(腰まわり・横っ腹といった方がイメージがつきやすいでしょうか?)の筋肉をよくつかいます。
この「脊柱起立筋・腰方形筋・内腹斜筋・外腹斜筋」は「バランスをとる筋肉」です。
「バランスをとる筋肉」が筋骨隆々に鍛えられるような運動ではありませんが、身体の大部分の筋肉をつかうので、シェイプアップ効果は絶大です。
ゆっくりとした地味な運動にみえますが、最初はスグにお尻・太もも・ふくらはぎがパンパンになって、大した時間していないのにジンワリ汗ばみ、いつの間にか汗だくになっていることにビックリすることでしょう。

さて、ステッパー運動の解説に熱をおびて長くなりすぎてしまいましたね。
それでは、ステッパーの3つのタイプについて解説していきましょう。
さきほど説明したことを思い出しながら読んでください。

  • 「踏みこむ筋肉」   :脚にある大殿筋・大腿四頭筋・下腿三頭筋
  • 「バランスをとる筋肉」:体幹にある脊柱起立筋・腰方形筋・内腹斜筋・外腹斜筋

下に踏みこむタイプ

一番シンプルなタイプです。
見てのとおり、ステッパーの軸が水平で横にまっすぐ伸びています。
ペダルは上下に動くだけなので、下に踏みこんでつかいます。
構造としてもシンプルで頑丈です。

3つのタイプの中で一番「踏みこむ筋肉」を純粋につかえます。
余計な運動がないと言った方がいいかもしれません。
下に踏みこむだけで余計な運動がないので、ケガをしにくくて安全です。

ちなみに、膝はよく痛める関節です。
サッカーで接触プレーなんかがあると、よく膝を抑えて「あ゛〜!!」と倒れこんでいますよね。
一度のこうした事故が選手生命にも関わります。
というのも、膝は基本的には曲げ伸ばしの方向にしか動かない構造で、それ以外の方向にムリな力がかかると痛めてしまうんです。
ドアを開閉する金具のような構造なので、子どもがドアノブにぶら下がったりなんかしたらドアの金具が歪んでしまうように、膝も痛んでしまうんです。

だから、このステッパーの一番の良さは、膝の軸とステッパーの軸とが同じ方を向いているところです。
膝にムリな方向の力がかかりにくいので、安全に運動ができます。

外に踏みこむタイプ

ちょうどシーソーのような構造になっています。
踏みこむときに、体重を外におおきく移動させる形になります。

3つのタイプの中で一番「バランスをとる筋肉」をよく使います。

ただし、膝の軸とステッパーの軸が直角になっているので、丁寧に行わないと膝にムリがかかりやすいといえます。
特に、リズムを速くしてしまうと体重移動が不十分になって、極端にいえば”大の字”のまま脚を曲げ伸ばしする形になってしまいますので注意が必要です。
膝がすでに痛い人やバランスに不安がある人は避けた方が良いでしょう。

これをつかう場合には、ゆっくりと丁寧な体重移動を心がけて下さい。
そうすれば、「バランスをとる筋肉」をしっかり鍛えられて、バランスをとる能力も養われることでしょう。

※補足
下のような一見すると「下に踏みこむタイプ」にみえるものがあります。
よく見ると、ステッパーの軸が斜めになっているのがわかるでしょうか?
つまり下ではなく外へ踏みこむ構造になっているんです。
注意したいのは、先ほど「”大の字”のまま脚を曲げ伸ばしする形」にならないようにと書いたまさにその運動になってしまうということです。
このステッパーでは例えゆっくりと丁寧に体重移動したとしても、膝にムリがかかるというのが心配されます。

外に踏みこみながら身体をひねるタイプ

このタイプは、外に踏みこむタイプによく似ていますが、踏みこむのに合わせて土台部分がクルッと回転するようになっています。

身体のひねりを強制されるわけですから、「バランスをとる筋肉」がより高度なはたらきを要求されます。
運動が複雑で、日常にはないレベルのものになります。

それだけに、膝にも不自然な動きを要求されるわけですから、膝がすでに痛い人やバランスに不安がある人はつかってはいけません。
どちらかというと、高度で複雑なうごきに対応できる身体をつくりたい、スポーツをバリバリやっているような競技者むけのものだといえるでしょう。
ただし、競技者であっても膝に不安のある人は避けた方がよいでしょう。
くれぐれも健康増進を目的とする程度の人は選ばないようにして下さい。

まとめ

以上、ステッパーに共通する基本的な構造と効果をお伝えし、3つのタイプそれぞれの特徴を解説しました。

「下に踏みこむタイプ」は誰にでもオススメできるスタンダードなもので、どちらかと言えば「踏みこむ筋肉」をメインに鍛えたい人むけでした。
「外へ踏みこむタイプ」はどちらかと言えば「バランスをとる筋肉」をメインに鍛えたい人むけで、ゆっくり丁寧に運動した方がよいものでした。
「外へ踏みこみながら身体をひねるタイプ」は「バランスをとる筋肉」を高度にトレーニングしたい競技者むけのやや特殊なものでした。

ステッパー選びには膝にムリをさせないことを第一に考えることをオススメします。
健康のために運動しているのに、膝を痛めたら意味がないですからね。
意味がないどころか逆効果ですからね。

ぜひ選ぶときの参考にしてみて下さい。

P.S.
高級志向の方には、こんなステッパーもあります。
コレは「下に踏みこむタイプ」です。
お手頃価格のものと何が違うか…
ペダルの負荷が調節できる、長時間つかっても熱をもたない、長時間つかっても踏みこみの力が変わらない、静音に優れているといったところです(逆に言えば、お手頃価格のものはこれらの点で課題があるともいえます)。
なんとオリンピック選手の強化用に開発されたプロ仕様です。

話は戻りますが、これが「下に踏みこむタイプ」なのにはそれなりの理由があるのは明らかですよね。

ステッパーは、慣れてきて左右へ踏みこむリズムを速くしていけると、有酸素運動にもなります。
ゼェゼェハァハァ心肺機能が鍛えられます。
まあ、そこまで欲張らずに、最初はゆっくりとやっていきましょう。
それでも十分いい運動です。
筋肉が鍛えられていくのにしたがって、体力もついてきます。
TVをしながら、スマホをいじりながら、本を読みながらでもできる運動です。
「運動するぞ〜!」と気張らずにできるのが一番いいところですね。

ちなみに、高級ステッパーには手が届かないアナタが、ながら運動をするときの強い味方もご紹介しておきます。

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